У підлітковому віці часто емоції ніби підсиленні: тиск від тренувань, інтенсивне навчання, зміна кола спілкування, нові правила та вимоги, іноді просто втома - усе це може зробити так, що навіть маленька дрібниця стає «останнім містком». З проведених наукових досліджень ми приходимо до висновку, що коли підлітки мають труднощі з регулюванням емоцій, тобто не можуть легко позбутися роздратування чи змінити внутрішній стан, зростають ризики тривоги, депресії чи конфліктів. 

У нашому ліцеї, де крім звичайних уроків ще й фізичне навантаження, військова підготовка, це мало б бути перевагами, але ці фактори також можуть створювати додатковий стрес. І тому навичка «тримати себе в руках» - не просто про самоконтроль, це про гнучкість, розуміння себе і готовність діяти, коли всередині щось неспокійно.

​

⸻

Три ключові навички, які допомагають

 

1. Усвідомлення емоцій

Слідкувати за власними відчуттями, коли всередині росте напруга, дратівливість або прискорюється серцебиття. Термін «emotional clarity» - емоційна чіткість показує, що ті підлітки, які краще розуміють, що саме вони відчувають, мають менше проблем з настроєм. 

​

Як втілити: 1–2 рази на день сказати собі: «Що я зараз відчуваю?» і коротко подумай: «Чому саме?»

​

2. Стратегія регулювання

Важливо не просто «подавити» свою емоцію або «не показувати» її, а знайти конструктивний спосіб реагування, тобто її прояву.

 

Як втілити: коли злість чи роздратування зростає спробуй подумати: «Що саме викликало ці відчуття? Як це виглядає зі сторони?»

​

3. Фізична активність - шлях до регуляції емоцій

У фізично активному середовищі є своя перевага: коли тіло працює - розум стає яснішим. Але після навантаження чи під час напруги треба вміти зупинитися і дати час на відновлення. Недостатній сон, тривала мобільність, постійна напруга - усе це знижує вашу здатність до регулювання емоцій.

​

Як зробити: після тренування чи інтенсивного дня - виділи 10–15 хвилин на реальну паузу: без телефону, без соціальних мереж, без додаткових екранів, просто вдих–видих, концентрація уваги на диханні, випий води, зроби коротку розтяжку.

​

​

Практичні поради для ліцеїста

 

• Техніка “5-4-3-2-1” : коли помічаєш, що щось дратує - назви 5 речей, які бачиш; 4 речі, які чуєш; 3 речей можеш торкнутися; 2 речі відчуй на запах; 1 річ на смак або внутрішнє відчуття. Це заземлює увагу і «вимикає» напругу.

• Щоденна коротка рефлексія: перед сном запиши першу фразу: «Сьогодні мене роздратувало…» і другу фразу: «Я з цим дам раду… (наприклад: зробити паузу, поговорити).»

• Перемикач після тренування: коли виходиш із тренування - не заходь відразу у соцмережі. Дай тілу і мозку хоч 5 хв на “перезапуск”.

• Групова підтримка: поговори з кимось із ліцеїстів, кому довіряєш: просто «я сьогодні відчуваю сильне роздратування». 

• Встанови «свій знак»: наприклад, коли помічаєш, що серце б’ється швидше без причини - піднімися, подихай глибоко, скажи собі в голос“стоп”. Це як сигнал тілу і розуму, що «я це контролюю».

​

Чому це варто зробити

 

Коли ти вмієш помічати свою напругу і реагувати на неї, твої оцінки, якість тренувань, стосунки з іншими ліцеїстами не страждають. Дослідження показують: підлітки, які краще регулюють емоції, мають кращу самооцінку, кращу успішність і менше тривоги. 

У середовищі ліцею це означає: бути дисциплінованим не тільки тілом, але й душею. Бути сильним не означає «не відчувати нічого», а означає - «відчувати і вміти реагувати»

 

​

З турботою про вас і ваших дітей, практичний психолог ВБЛ ПВФП Дмитрієв М.А.